Zajímavosti a novinky pro děti i rodiče

Cvičte s dětmi – tipy na cviky

Datum přidání: 3. 8. 2015

Spolupracujeme s STROLLERING®

Cvičte s dětmi – tipy na cviky

Začít cvičit můžeme hned po porodu, už větší procházka je pohyb, který nám nejen zlepší náladu, ale pomůže i spalování. Samozřejmě pokud žena kojí měla by dodržovat určitá pravidla, pokud jde o intenzivnější cvičení, jako cvičit 3 hodiny před kojením atd.

Tyto cviky na cvičení s dětmi se mohou cvičit, jak doma, tak i venku. Do cviků můžete zapojit i děti, které již samy drží hlavičku vzpřímeně. Pro děti se tak pohybv stane přirozenou součástí života a v dnešní „obézní“ době je to jedině plus :-)

Cvičení s novorozenými miminky je nevhodné, jako zátěž raději použijte láhev s vodou nebo činky.

Počet opakování si zvolte sama podle své zdatnosti:

  • pro začínající – cca 5 opakování
  • pro středně zdatné – cca 8-12 opakování
  • pro sportovně založené – cca 15-25 opakování

 

CVIKY S MIMI/ KOJENCI od cca 4. měsíce

CVIK 1 – BICEPSY A ROVNÁ ZÁDA

Výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.

2) S výdechem přitáneme pupík k páteři (zpevníme střed  těla) a rukama zvedneme miminko do výšky našich ramen.

3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem přitáhneme zpátky k tělu.

CVIK 2 – TRICEPSY A ROVNÁ ZÁDA

Výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíme dolů.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení, které držíme po celou dobu cviku.

2) S výdechem přitáhneme pupík k páteři (zpevníme střed  těla) a rukama zvedneme miminko nad hlavu (stačí o pár centimetrů).

3) S hlubokým nádechem do břicha povolíme břišní svaly a ruce s miminkem stáhneme zpátky k hlavě.

CVIK 3 – VELKÝ SVAL HÝŽĎOVÝ A VYTVAROVANÁ STEHNA

Výchozí postavení: Klek na kolenou (dbáme na pravý úhel v koleni), vzpor o předloktí a rovná záda nebo vzpor na dlaních a trup vodorovně s podložkou, hlava v prodloužení páteře.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení.

2) S výdechem přitáhneme pupík k páteři (zpevníme střed  těla), pokrčíme pravou nohu v koleni a zvedneme ji směrem vzhůru za patou. Dbáme na pravý úhel v koleni – zůstává neměnný po celou dobu cviku.

3) S hlubokým nádechem do břicha vrátíme nohu řízeným pohybem zpátky na zem (nenecháme nohu padnout vlastní vahou, úhel v koleni se při pohybu nemění).

4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na levou nohu.

CVIK 4 – PEVNÝ ZADEK A PLOCHÉ BŘÍŠKO

Výchozí postavení: Leh na předloktí, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Pokročilejší si mohou ztížit výchozí pozici ve vzporu na dlaních.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení.

2) S výdechem přeneseme váhu na levou nohu, zpevníme hýždě a pravou nataženou nohu zvedáme vzhůru, špička směřuje celou dobu k zemi.

3) S nádechem vracíme pravou nohu zpátky dolů, ale nepokládáme ji úplně na zem.

4) Po zvoleném počtu opakování cvičíme na opačnou nohu.

CVIK 5 – SPODNÍ BŘÍŠKO, STŘED TĚLA A ROVNÁ ZÁDA

Výchozí postavení: Sed na zemi s pokrčenýma nohama, dlaně se opírají o zem.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení.

2) S výdechem zpevníme střed těla, odlepíme nohy od země a zvedneme lýtka rovnoběžně se zemí (dbáme na pravý úhel v koleni). Zároveň odlepíme dlaně a zvedneme ruce do výše ramen.

3) Zůstaneme několik sekund ve výdrži. Hlavu přitom držíme v prodloužení páteře, záda jsou rovná – pozor na prohýbání v bederní oblasti!

4) Pomalu spustíme nohy i ruce (pokud nedržíme dítě) zpátky na zem. 

CVIK 6 – KOLÍBKA A PROTAŽENÍ OBRATLŮ PODÉL PÁTEŘE

Výchozí postavení: Sed na zemi, lýtka rovnoběžně se zemí, nohy pokrčené v kolenou v pravém úhlu, ruce mírně pokrčené ve výši ramen nebo drží miminko.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení.

2) S výdechem schoulíme hlavu a „zabalíme“ se – tj. přitáhneme bradu k hrudníku a páteř vyhrbíme do oblouku, po kterém se zhoupneme až po lopatky nazad a zpátky. Pozor na krční páteř – na tu se zhoupnutím už nedostáváme.

3) Při návratu zpět zastavíme pohyb ve výchozí poloze, nepřehupujeme se více, tj. nepokládáme chodidla na zem.

CVIK 7 – KRÁSNÉ RUCE

Výchozí postavení: Stoj s mírně pokrčenými koleny, ruce drží miminko ve výši ramen. Pánev podsazená, pupík táhneme k páteři a tím zpevňujeme bříško.

Provedení cviku:

1) Zaujmeme výchozí postavení.

2) S výdechem a přitažením pupíku k páteři miminko pomalu zvedáme do výšky.

3) V mírném pohupování zkusíme miminko udržet ve výšce.

Varianta pro pokročilé: vydržte celou dobu stoj na špičkách.

CVIKY S BATOLATY/ MALÝMI DĚTMI

CVIK  8 – MOST

Výchozí postavení a provedení cviku: Ze sedu na zemi se zvedneme na rukou do rovného mostu, tzv. stolu. Obě chodidla jsou na zemi rovnoběžně vedle sebe, cca na šířku pánve, kolena ohnutá v pravém úhlu (důležité – v kolenou nesmí být ostrý úhel), ruce natažené, dlaně jsou na zemi a prsty směřují k chodidlům.

S výdechem zpevníme střed těla a držíme rovná záda. Vydržíme po dobu několika nádechů.

Děti mohou zatím podlézat pod námi (zvyšují nám tak motivaci vydržet :-)).

CVIK  9 –obr. 9818 – ROVNÁ ZÁDA

Výchozí postavení a provedení cviku: Široký stoj rozkročný, chodidla pevně na zemi, špičky směřují dopředu, nohy natažené (nekrčíme kolena). Ruce v postavení tzv. svícnu – rozpažíme ve výšce ramen a předloktí zvedneme nahoru (v lokti pravý úhel), dlaně směřují dopředu, prsty vytažené vzhůru až do konečků. Ramena tlačíme dolů (nezvedáme k uším)!

S výdechem zpevníme střed těla a pomalu se předkloníme tak, aby trup byl rovnoběžně se zemí, hlava zůstává v prodloužení páteře. Vydržíme po dobu několika nádechů a s výdechem se pak opět pomalu vrátíme do vzpřímeného postoje. Ruce zůstávají ve svícnu po celou dobu cviku.

Děti mohou zatím podlézat pod našima nohama a obíhat kolem. 

CVIK  10 – UNOŽOVÁNÍ

Výchozí postavení a provedení cviku: V leže na boku se opřeme o předloktí, ramena tlačíme od uší dolů (hlava nesmí být vpadlá mezi ramena), nohy jsou natažené.

S výdechem zpevníme střed těla (pozor na prohýbání v bederní oblasti) a zvedneme tahem (ne švihem!) horní nohu, tah je vedený za patou, špička chodidla je volně v přirozeném postavení. S nádechem opět pomalu pokládáme horní nohu ke spodní, ale nepoložíme ji úplně. Opakujeme podle zvolené úrovně a pak vystřídáme strany.

Děti musí vystihnout chvíli, kdy je horní noha zvednutá, pak mohou rychle prolézt.

Tipy na cviky pro Vás připravila Edita Berková –fitness instruktorka (Pilates, Zumba, osobní trenér), instruktorka lyžování a in-line bruslení, ale hlavně akční maminka a zakladatelka STROLLERINGu®, která je neustále v pohybu, neustále září s úsměvem na tváři, energie má na rozdávání a neustále chrlí nápady a podnětypřinášející pohyb i do života každého, s kým se setká.S životním heslem „Nebrzdí nás překážky zvenčí, ale uvnitř nás samých!“ si právě díky STROLLERINGu® plní své sny.

Podobné články

Tipy na akce s dětmi v září

Po létě přichází období sklizně, sklízí se jablíčka, hrušky, ale nejenom v duchu sklizní jsou zářijové akce pro děti. Babí léto je ideální na aktivity venku, není takové horko a sluníčko ještě příjemně hřeje. Můžete vybírat ze spousty sportovních a jiných akcí Celý článek

Jak vybrat vhodný dětský kroužek?

Vybrat ten správný dětský kroužek může být docela věda. Obzvlášť v dnešní době, kdy je běžné, že je navštěvují už děti předškolního věku. Právě proto bychom měli být při výběru pečliví a především se řídit přáním dítěte, ne aktuálními trendy. Celý článek

Spokojený oslavenec aneb jak si poradit, když jste bez peněz, energie nebo času

Nestíháte, nejste organizační typ nebo snad nejsou finance nazbyt, ale přesto chcete pro své dítě oslavu? Připravte jednoduchou „party“, ze které bude mít radost nejen oslavenec a všichni si jí užijí. Přinášíme pár tipů, jak na to… Celý článek

Komentáře