Fit po porodu. Cviky podporující redukci břišní diastázy

Datum přidání: 11. 12. 2018
Zuzana Bičíková

Píše Zuzana Bičíková

1. Aktivovat bránici a CORE pomůže správné dýchání.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se. Dlaně položte na spodní část žeber a abyste mohly vnímat váš dech, mírně roztáhněte prsty. Nadechujte se. Můžete pozorovat roztahování hrudníku do stran, žebra se rozestupují a protahují se mezižeberní svaly. U výdechu můžete pozorovat stahování žeber jakoby do korzetu. Co nejvíce vzduchu se snažte vydechnout směrem dolů k bedrům a do spodní části břicha. Při správném dýchání se velmi zpevňuje břišní svalstvo.

 

2. Aktivace pánevního dna je velmi důležitá pro aktivaci tělesného jádra.

Pánevní dno tvoří svalstvo předozadní, nacházející se mezi stydkou kostí a kostrčí, dále svalstvo zadní mezi sedacími kostmi a jako poslední svalstvo ve tvaru „U“ příčného břišního svalu.

3. Pro aktivaci pánevního dna a příčného břišního svalu pomůže dechové cvičení v leže.

Proveďte plynulý nádech a výdech a u konce výdechu lehce aktivujte svaly pánevního dna. Při nádechu si uvědomujte roztahování, uvolňování a povolování svalstva, při výdechu vše pomalu plynule aktivujte.

Více najdete v článku Zpět ke svému tělu po porodu.

4. V leže provádíme i pánevní most s oporou a tlakem do země.

V leže na zádech pokrčíme nohy a zvedneme pánev. Chodidla umístíme na šířku pánve. Pánev zvedáme ze země se zatnutím hýžďových svalů. Křivka páteře zůstává přirozená, zadeček visí dolů, stabilizujte se a s výdechem zatlačte jedno chodilo do země. Chvíli vydržte a s nádechem povolte. Poté udělejte to stejné i s druhou stranou hýžďového svalstva. Opakujte 6x na obě strany.

5. Dalším cvikem je stlačování overballu koleny.

Ležíme na zádech, opět máme pokrčené nohy, chodila téměř u sebe. Overball umístíme mezi kolena. Začneme dechovou vlnou a aktivací pánevního dna. Nato zatlačíme koleny do míčku, podržíme a následně uvolníme. Dochází tak k zapojení pánevního dna, vnitřní strany stehen i příčného břišního svalu. Opakujeme 12x.

6. Dalším cvikem jsou tlaky do opěradla.

V sedě na židli čelem k opěradlu položíme dlaně na opěradlo. S výdechem tlačíme dlaněmi do opěradla. Nejdříve tlačíme opěradlo po bocích ve výši mezi pupíkem a prsní kostí. Poté dlaně střídejte jednu nahoře a druhou dole. Třetí způsob je tlačení do vrchu opěradla.

7. Na řadu přichází opět cvik s overballem.

V sedě jej umístíme mezi kolena, chodidla téměř u sebe. Nadechujeme se a uvolňujeme, při výdechu zatlačte kolena do míčku. Dochází jak k posilování vnitřní strany stehen, tak pánevního dna. Opakujeme 12x.

8. Osmým cvikem je cvik s teleskopickou tyčí nebo koštětem.

Stojíme na šířku boků, chodidla tlačíme do země, srovnáme držení těla. Tyč držíme oběma rukama ze široka, dlaně míří k zemi. Tyč je v úrovní mezi sternem a pupkem. Při nádechu uvolňujeme, při výdechu tlačím tyč k sobě – do středu. Tak dojde i k aktivaci vašich břišních svalů – přímého i šikmých. Provádíme 6 – 12x.

9. Poslední – devátý cvik, provádíme opět s koštětem.

Stojíme na šířku boků, chodidla tlačíme do země, srovnáme držení těla. Tyč postavíme dopředu vedle boku tak, abychom měly mírně pokrčený loket a držely jej ve výši pod prsy. Nadechneme se a s výdechem zatlačíme tyč do země. Cvičením posilujeme spirálu od kyčle k protější straně hrudi. Ucítíte aktivaci příčného břišního svalu i šikmých břišních svalů. Cvičíme 6x a strany vyměníme.

Budete-li trpělivé a dny doplníte o cviky a doporučení, vaše tělo se do kondice vrátí snáze, rychleji a k vaší brzké spokojenosti.

Podobné články

Hádky jako koření vztahu

Ještě na konci minulého tisíciletí byla italská manželství proslulá dvěma věcmi – délkou trvání a počtem hádek v domácnosti. A ačkoliv bývají hádky označovány jako koření vztahu, byl to spíše vliv katolické církve, který zapříčinil absenci rozvodů... Celý článek

Píše Michaela Černá

Sleva na dítě: Víte, kdy na ni máte nárok a jak ji získáte?

Sociální dávky nejsou jediným způsobem, jak stát podporuje rodiny s dětmi. Jedním ze způsobů, jak se stát v této sféře angažuje, je daňové zvýhodnění neboli sleva na dítě. Kdy se vás daňové zvýhodnění týká a na co máte nárok? Celý článek

Zůstaly vám křečové žíly i po porodu? Nejde jen o estetický problém

Možná jste s nimi měla problémy již v těhotenství a doufala jste, že se jich po porodu zbavíte. Ve většině případů to tak bývá, ovšem stále je vysoké procento žen, které mají s křečovými žílami problémy i po porodu. Jaké je tedy řešení? Celý článek

Komentáře