Fit po porodu. Cviky podporující redukci břišní diastázy

Datum přidání: 11. 12. 2018
Zuzana Bičíková

Píše Zuzana Bičíková

1. Aktivovat bránici a CORE pomůže správné dýchání.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se. Dlaně položte na spodní část žeber a abyste mohly vnímat váš dech, mírně roztáhněte prsty. Nadechujte se. Můžete pozorovat roztahování hrudníku do stran, žebra se rozestupují a protahují se mezižeberní svaly. U výdechu můžete pozorovat stahování žeber jakoby do korzetu. Co nejvíce vzduchu se snažte vydechnout směrem dolů k bedrům a do spodní části břicha. Při správném dýchání se velmi zpevňuje břišní svalstvo.

 

2. Aktivace pánevního dna je velmi důležitá pro aktivaci tělesného jádra.

Pánevní dno tvoří svalstvo předozadní, nacházející se mezi stydkou kostí a kostrčí, dále svalstvo zadní mezi sedacími kostmi a jako poslední svalstvo ve tvaru „U“ příčného břišního svalu.

3. Pro aktivaci pánevního dna a příčného břišního svalu pomůže dechové cvičení v leže.

Proveďte plynulý nádech a výdech a u konce výdechu lehce aktivujte svaly pánevního dna. Při nádechu si uvědomujte roztahování, uvolňování a povolování svalstva, při výdechu vše pomalu plynule aktivujte.

Více najdete v článku Zpět ke svému tělu po porodu.

4. V leže provádíme i pánevní most s oporou a tlakem do země.

V leže na zádech pokrčíme nohy a zvedneme pánev. Chodidla umístíme na šířku pánve. Pánev zvedáme ze země se zatnutím hýžďových svalů. Křivka páteře zůstává přirozená, zadeček visí dolů, stabilizujte se a s výdechem zatlačte jedno chodilo do země. Chvíli vydržte a s nádechem povolte. Poté udělejte to stejné i s druhou stranou hýžďového svalstva. Opakujte 6x na obě strany.

5. Dalším cvikem je stlačování overballu koleny.

Ležíme na zádech, opět máme pokrčené nohy, chodila téměř u sebe. Overball umístíme mezi kolena. Začneme dechovou vlnou a aktivací pánevního dna. Nato zatlačíme koleny do míčku, podržíme a následně uvolníme. Dochází tak k zapojení pánevního dna, vnitřní strany stehen i příčného břišního svalu. Opakujeme 12x.

6. Dalším cvikem jsou tlaky do opěradla.

V sedě na židli čelem k opěradlu položíme dlaně na opěradlo. S výdechem tlačíme dlaněmi do opěradla. Nejdříve tlačíme opěradlo po bocích ve výši mezi pupíkem a prsní kostí. Poté dlaně střídejte jednu nahoře a druhou dole. Třetí způsob je tlačení do vrchu opěradla.

7. Na řadu přichází opět cvik s overballem.

V sedě jej umístíme mezi kolena, chodidla téměř u sebe. Nadechujeme se a uvolňujeme, při výdechu zatlačte kolena do míčku. Dochází jak k posilování vnitřní strany stehen, tak pánevního dna. Opakujeme 12x.

8. Osmým cvikem je cvik s teleskopickou tyčí nebo koštětem.

Stojíme na šířku boků, chodidla tlačíme do země, srovnáme držení těla. Tyč držíme oběma rukama ze široka, dlaně míří k zemi. Tyč je v úrovní mezi sternem a pupkem. Při nádechu uvolňujeme, při výdechu tlačím tyč k sobě – do středu. Tak dojde i k aktivaci vašich břišních svalů – přímého i šikmých. Provádíme 6 – 12x.

9. Poslední – devátý cvik, provádíme opět s koštětem.

Stojíme na šířku boků, chodidla tlačíme do země, srovnáme držení těla. Tyč postavíme dopředu vedle boku tak, abychom měly mírně pokrčený loket a držely jej ve výši pod prsy. Nadechneme se a s výdechem zatlačíme tyč do země. Cvičením posilujeme spirálu od kyčle k protější straně hrudi. Ucítíte aktivaci příčného břišního svalu i šikmých břišních svalů. Cvičíme 6x a strany vyměníme.

Budete-li trpělivé a dny doplníte o cviky a doporučení, vaše tělo se do kondice vrátí snáze, rychleji a k vaší brzké spokojenosti.

Podobné články

Jakými potravinami podpořit tvorbu mateřského mléka

Asi všechny budoucí maminky přemýšlí nad kojením již před porodem. Některé se na okamžiky kojení těší, jiné mají obavu, zda jej zvládnou, nebude je sání miminka bolet, jak budou jejich prsa vypadat po kojení… Drtivá většina žen také řeší, co bude moci během... Celý článek

Píše Tereza Bečková

Jaká je výše alimentů v roce 2019 a jak je vypočítat

Jak na výpočet alimentů a v čem vám pomohou tabulky výživného? Výše alimentů nezáleží pouze na příjmech rodičů a je třeba nezapomínat, že i výživné má své náležitosti. Jaké to jsou? Celý článek

Alternativní menstruační pomůcky: Jak funguje mořská houba nebo menstruační kalíšek?

Tampónům a klasickým vložkám odzvonilo? Zatím to tak nevypadá, ale čím dál více se do popředí zájmu dostávají také alternativní menstruační potřeby. Stejně jako u kosmetiky nebo potravin řešíme složení a balení... Celý článek

Komentáře