Jak ovlivnit nejčastější pohybové potíže provázející těhotenství

Datum přidání: 15. 11. 2017
fyzioterapeut Kateřina Polášková

Píše fyzioterapeut Kateřina Polášková

První příznaky těhotenství, kterých si žena může všimnout, se objevují již při uhnízdění oplodněného vajíčka v děložní sliznici. Patří mezi ně pocity jako před menstruací, tedy bolesti v podbřišku, tlak na vnitřní straně stehen nebo pobolívání zad.

Jak těmto nepříjemným pocitům v podbřišku a v zádech předejít?

Velmi účinné je prodýchávání.  Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a zhluboka dýchejte. Dech směřujte do oblasti břicha. S nádechem se břicho nafukuje do všech směrů (nahoru ke stropu, do stran, ale i dozadu směrem k podložce). Nádech provádějte vždy nosem. S výdechem zkuste pocit nafouknutého břicha udržet, pohybovat by se měl hrudník, který se lehce přibližuje směrem k nohám. Při výdechu vyslovujte dlouze „ššššš.“ Několikrát opakujte.

S ubíhajícími měsíci, přibývající hmotností a rostoucím bříškem se zvyšují nároky držení těla. Břišní svaly pracují jinak, než za běžné situace, nedokáží tolik zpevnit bederní páteř, a tak dochází k typickému nadměrnému prohnutí v zádech. Trnové výběžky obratlů se k sobě dostanou do těsné blízkosti a postupně s narůstající zátěží může dojít k jejich vzájemnému dráždění až „kost na kost.“ Přetěžuje se vazivový aparát a vzniká ostrá bolest uprostřed beder, která se může šířit i do okolí.

Aby k těmto bolestem nedocházelo, je nutné páteř pravidelně procvičovat v různých pozicích

  • Jednou z možností je například sed na gymnastickém míči. Posaďte se na míč tak, aby byla zátěž i na nohou, mírně podsaďte pánev, aby nebyla příliš prohnutá bedra a pomalu pohybujte pánví na stranu. Přitom se snažte udržet napřímení krční a hrudní páteře. Pravidelně dýchejte. Po chvíli můžete přidat i pohyb pánve vpřed do podsazení, pomalu ji vraťte zpátky do výchozí pozice. Nepohybujte pávi dozadu, zvyšovalo by se tak prohnutí, které chceme eliminovat.
  • Dalším typickým projevem je bolest v oblasti SI (SakroIliacálního kloubu), což je párový kloub mezi kostí křížovou a kosti kyčelní. Lze jej nahmatat po stranách kosti křížové. Bolesti SI kloubů jsou často velmi dobře lokalizovatelné a žena sama ukáže přesné místo, které ji při pohybu bolí. Způsobená je zejména blokádou samotného kloubu. Odstranit ji můžete automobilizací v kleku na čtyřech, kdy koleno jedné dolní končetiny je více vepředu, druhé více vzadu. Vzdálenost mezi nimi by neměla přesahovat 20cm. Provádějte velmi pomalé přenášení váhy vpřed na ruce (maximálně o 20 cm) a zpět na nohy. Snažte se udržet rovná záda a nezadržujte dech. Opakujte 10x.

Velmi časté je také bolestivé píchání v oblasti kyčlí. Ve většině případů to však nesouvisí se samotným kyčelním kloubem, nýbrž se svalem, který se ke kloubu upíná. Je tedy důležité pravidelně uvolňovat svaly v okolí kyčelního kloubu, aby nedocházelo k jejich přetížení.

Jedním ze způsobu, jakým lze tyto svaly ošetřit, je tlaková masáž

Lehněte si na bok, dejte si jeden polštář mezi kolena, druhým polštářem si vypodložte bříško tak, aby „neviselo.“  Palcem si nahmatejte nejcitlivější místo v oblasti hýždí a kyčle, lehce do něj zatlačte. Tlak provádějte po dobu 10-ti sekund, zhluboka dýchejte. Nepříjemný pocit by měl pomalu ustupovat. Dále můžete hýžďové svaly uvolňovat mírným tlakem se současným krouživým pohybem palce. Promasírovat tak můžete hýždě v několika řadách, vždy ale od kosti křížové směrem ke kyčli. Nejcitlivější místa se totiž nejčastěji nachází v horní a zevní části hýždě.

Dalším častým problémem v těhotenství jsou otékající nohy. Se zvětšujícím se bříškem může dojít k mírnému tlaku na lymfatické cesty, lymfa se hůře dostává nahoru proti gravitaci a může městnat v oblasti nohou, výsledkem jsou opuchlá lýtka a chodidla. Výjimkou nejsou ani oteklé ruce nebo obličej.

Proto je nutné „rozproudit krev“ i lymfu cévní gymnastikou:

  • krčit a natahovat prsty u nohou (v rychlejším tempu)
  • přitahovat a natahovat špičku chodidla v rychlejší frekvenci (pravou i levou nohou současně, protichůdně) – to znamená, že jedna špička se přitáhne, zatímco druhá se natáhne a obráceně
  • kroužit v kotnících (oběma nohama současně, můžeme stejným i různým směrem)
  • krčit kolena, přitahovat patu směrem k hýždím (nejprve jedna noha, potom druhá)

 

Pro horní končetiny jsou cviky obdobné jako pro dolní končetiny:

  • krčit a natahovat prsty na rukou (v rychlejším tempu)
  • předpažit ruce, dlaně nastavit směrem k zemi, jedna ruka se ohýbá v zápěstí tak, že prsty směřují do stropu, zatímco druhá ruka provádí ohyb zápěstí, kdy prsty směřují k zemi
  • kroužit v zápěstí
  • krčit a natahovat ruce v loktech (zároveň oběma rukama, každá jiným směrem)

Minimálně tři z výše uvedených potíží zažila téměř každá těhotná žena. Mějte tedy vždy na paměti, že čím dříve začnete cviky provádět, tím snáze se potíže odstraní a nelimitují vás v provádění běžných denních činností.

Podobné články

3. měsíc těhotenství: Připravte se na únavu a dejte si pozor na infekční onemocnění

Třetí měsíc těhotenství znamená určitý zlom, kdy se potvrdí, zda se miminko vyvíjí tak, jak má a vy se můžete začít těšit na rostoucí bříško. V tomto období většina nastávajících maminek začíná pociťovat nevolnosti a opravdu se cítí „v jiném stavu“. Celý článek

Píše Petra Holečková

Tipy, aby make-up v letních tropických teplotách vypadal bezchybně

Letní tropické teploty nás nutí pro změnu běžně používaného make-upu na jeho odlehčenou a potu odolnou verzi. Níže najdete pár tipů, aby vaše líčení vypadalo dokonale i v tropických letních měsících bez rozmazané řasenky a roztékajícího se make-upu. Celý článek

Čtyřnásobná máma: Nikdy jsem nepřemýšlela nad tím, že bych děti neočkovala

Jedním z oblíbených témat k plamenné diskuzi mezi rodiči je očkování. Zatímco mnozí rodiče nad ním nepřemýšlejí a berou ho jako součást preventivních prohlídek, přibývá hlasů, které jeho přínosy zpochybňují a očkování odmítají. A mezi nimi je početná skupina, Celý článek

Komentáře