Jak se udržet v kondici během těhotenství

Datum přidání: 28. 10. 2017
fyzioterapeut Kateřina Polášková

Píše fyzioterapeut Kateřina Polášková

Každá žena vnímá své těhotenství jinak, pro některou jde o překrásný pocit naplnění snu o miminku, pro jinou souvisí tento pojem s rostoucí hmotností, ztrátou pohybu, bolestivými zády a nulovou energií.

Jak zůstat v kondici během těhotenství, i když se přestaneme aktivně hýbat? Jaká je pro toto období vhodná pohybová aktivita? A existují cviky, díky kterým se vyhneme ochablým svalům a bolestivým stavům?  

V průběhu těhotenství se zvyšuje zátěž na kosterně-svalový a vazivově-kloubní systém. Mění se poměr tahových a tlakových sil jednotlivých svalů na páteř i na klouby. Budoucí maminka tyto změny může vnímat jako nepříjemný pocit tlaku nebo tahu, a to zejména při delším setrvání ve statických pozicích v závislosti na její aktuální kondici.

Pokud je kondice minimální a žena neumí správně aktivovat hluboký stabilizační systém páteře, zejména tedy hluboké břišní svaly a pánevní dno, může dojít k vychýlení páteře i jednotlivých kloubů z osy. Dochází tedy k decentraci kloubů, s níž souvisí další potíže projevující se například bolestmi kyčlí, kolen nebo chodidel.

Proto je nutné v těhotenství měnit polohy, vyhýbat se delšímu stání, více relaxovat a provádět cviky v poloze na zádech na boku, ale i na čtyřech.

Cviky vhodné během těhotenství

Cvik na posílení a koordinaci břišních a zádových svalů, pánevního dna a bránice

  • Poloha: leh na zádech, dolní končetiny položené na gymnastickém míči popřípadě na židli, horní končetiny podél těla, dlaně otočené do stropu
  • Provedení: pomalu zvedejte jednu nohu od míče, výdrž 5 vteřin, při tom pravidelně dýchejte a mírně (klidně jen v představě) vtahujte močovou trubici dovnitř, pomalu položte nohu zpět na míč, to stejné provede druhá dolní končetina
  • Chyby: záklon hlavy, zvedání ramen, prohnutí v zádech, silné vtažení močové trubice

Cvik na posílení břišních svalů, stabilizaci lopatek

  • Poloha: klek na čtyřech (rovná záda, mírně podsadit pánev, kolena vzdálená od sebe na šířku pánve, dlaně vzdálené od sebe na šířku ramen, mírně pokrčené lokty, nárty se dotýkají země)
  • Provedení: tlak do země pravou dlaní a levým nártem, výdrž 5 vteřin, to stejné proveďte druhou rukou a druhou nohou, pravidelně dýchejte
  • Chyby: naklánění těla do stran, prohnutá nebo vyhrbená záda, ramena u uší, kolena příliš blízko u sebe, propnuté lokty, zadržený dech

Cvik na zlepšení opory, zpevnění kloubů, svalovou koordinaci

  • Poloha: klek na čtyřech (rovná záda, mírně podsadit pánev, kolena vzdálená od sebe na šířku pánve, dlaně vzdálené od sebe na šířku ramen, mírně pokrčené lokty, nárty se dotýkají země)
  • Provedení: mírný tlak do země pravou dlaní a levým nártem se současným klouzáním dlaně i bérce vpřed (cca 20-30 cm), tělo následuje tento pohyb dopředu. To stejné provedou druhostranné končetiny.
  • Chyby: úklony těla do stran, vytáčení chodidel ven, vtáčení kolen dovnitř, záklon hlavy, zvedání ramen k uším,
  • Tip: dobré je si pod dlaně a pod kolena a nárty položit ručník nebo něco kluzkého, cvik je vhodné provádět na kluzké podlaze, ne na koberci

Cvik na zpevnění kloubů v pozici ve stoje

  • Poloha: stoj, jedna noha nakročená vpřed, bérec kolmo k zemi
  • Provedení: náklon celého těla vpřed, nakročená noha provede tlak chodidlem do země, špička směřuje dopředu
  • Chyby: vychýlení kolene nakročené končetiny příliš do strany, vytočená špička, kulatá záda, prohnutí v bedrech, záklon hlavy

Cvik na celkovou stabilizaci dolních končetin a pánve

  • Poloha: sed na gymnastickém míči, kolena od sebe, chodidla od sebe opřená o podlahu, špičky směřují vpřed
  • Provedení: přenášení váhy vpřed nad chodidla tak, aby se hýždě stále dotýkala míče, ale váha aby byla přenesena na nohy, setrvat v pozici po dobu 5 vteřin a vrátit se zpět do sedu
  • Chyby: malé přenesení váhy na nohy, stále sed na míči

Mezi pohybové aktivity, které jsou vhodné praktikovat v období těhotenství, můžeme zařadit také chůzi. Pokud to zdravotní stav dovolí a žena se cítí dobře, je dobré, aby chůze byla rychlejší a aby došlo k prohloubení dýchání. Tím dojde k prokrvení bránice a šetrné mobilizaci žeber, která je důležitá pro správnou funkci páteře. Dobré je používat při chůzi hole, které zkvalitní pohyb horních končetin.

Vhodným pohybem je také plavání, nadnášení se ve vodě, chůze ve vodě. Pohybový aparát je ve vodě nadlehčovaný, avšak svaly musí pracovat i přes mírný odpor vody.

V neposlední řadě existuje také těhotenská jóga, do které jsou vybrány pozice a cviky vhodné právě pro těhotné ženy.

Z pohledu fyzioterapie se tedy žena nemusí bát, že by v těhotenství nemohla provádět žádnou pohybovou činnost, jen se musí ujistit, že aktivita, kterou provádí, vyhovuje jí i jejímu „bříšku“. A udržet si kondici během těhotenství je pro tělo i mysl velmi důležité, a to nejen k porodu, ale také při každodenní péči o miminko.

Podobné články

MUDr. Kateřina Veselá, Ph.D.

Píše MUDr. Kateřina Veselá, Ph.D.

Neplodnost. Jaká vyšetření ženu před zahájením léčby čekají?

Každá úspěšná léčba neplodnosti začíná podrobným vyšetřením a diagnostikou její příčiny. Endometrióza, srůsty na vejcovodech, genetická porucha, imunologické onemocnění, snížená produkce vajíček vzhledem k vyššímu věku ženy, všechny tyto faktory mohou... Celý článek

MatkaNaOdstřel

Píše MatkaNaOdstřel

Mateřství na mozku! Jedu z posledního, ale dám to

Jsem u lékaře na kontrole. Ta pohoda! Ani na jedné noze mi nevisí dítě. Nevláčím kočárek. Žádný řev a chvíli sedím! Před odchodem z ordinace ještě klábosím se svým lékařem o tom, jak se mají děti a přemýšlím, proč se na mě dívá s tím shovívavým úsměvem. Celý článek

Petra Holečková

Píše Petra Holečková

Pravidla správného odlíčení a ošetření pleti v zimě

Čištění a odlíčení pleti je velmi důležitý krok v péči o pleť. Důkladné a hlavně pravidelné odlíčení a čištění pleti je jedním z předpokladů, proto aby naše pleť byla zdravá, zářivá a krásná. Dokonale odlíčená a vyčištěná pleť není tolik náchylná na tvorbu... Celý článek

Komentáře